መጎምጀትን መቋቋም ካልቻላችሁ ይህን አድርጉ

ዝርዝር ሁኔታ:

መጎምጀትን መቋቋም ካልቻላችሁ ይህን አድርጉ
መጎምጀትን መቋቋም ካልቻላችሁ ይህን አድርጉ
Anonim

ከአመጋገብ፣ ከጤናማ አመጋገብ ጋር መጣበቅ ቀላል አይደለም፣ እና እንደ ባለሙያዎች ገለጻ፣ አንዳንድ ጊዜ ትንሽ ማጭበርበርን ያካትታል፣ ምክንያቱም ራስን ማሰቃየት ምንም ፋይዳ የለውም። ነገር ግን ከስልጠና በኋላ አዘውትረን ከልክ በላይ መጨናነቅ ወይም ቅዳሜና እሁድ ከመሳሪያው ከተባረርን ምን ማድረግ ይቻላል?

ከስልጠና በኋላ የድምጽ ጥቃት

በምርምር መሰረት፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰዎች ራሳቸውን በማድለብ እና በትልቅ ምግብ ይሸልማሉ፣ እና አንዳንዴም ከሚያቃጥሉት በላይ ካሎሪ ይወስዳሉ ሲል He alth.com ዘግቧል። እንደ ኤሚሊ ብራውን የአመጋገብ ባለሙያ እና የቀድሞ ባለሙያ ሯጭ ከሆነ አንድ ሰው ከስልጠና በኋላ ወይም የተመጣጠነ እራት ከበላ በኋላ አንድ ነገር መክሰስ ምንም ስህተት የለውም ፣ ግን በእንደዚህ ዓይነት ጉዳዮች ላይ ሰውነት በትክክል የሚፈልገውን መመርመር ተገቢ ነው ።ጤና እንደሚለው፣ እያንዳንዱ ምግብ ለጡንቻ ግንባታ በቂ ፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬት ለሃይል እና ለስራ አፈፃፀም ስቡን መያዝ አለበት።

መከለያ 170686331
መከለያ 170686331

በምርምር መሰረት ምን ያህል እንደሰለጥንን ማለትም በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ካሎሪዎችን እንዳቃጠልን ከመጠን በላይ የመገመት አዝማሚያ ይኖረናል። በኦታዋ ዩኒቨርሲቲ ባደረገው ጥናት መሰረት፣ በሙከራው ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች መረጋገጥ ከሚገባው በላይ እስከ ሁለት ወይም ሶስት እጥፍ በልተዋል። ብራውን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከዋና ዋና ምግቦችዎ በፊት እንዲያሳልፉ ይመክራል፣ ስለዚህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ስለ ፍላጎት መጨነቅ አይኖርብዎትም።

ቴክኖሎጂ አታላይ ነው

በአብዛኛዎቹ የጂም ማሽኖች (ትሬድሚል፣ ደረጃ መውጣት፣ ኤሊፕቲካል አሰልጣኞች፣ ወዘተ) ላይ፣ ምን ያህል ካሎሪዎች እንዳቃጠሉ መከታተል ትችላላችሁ፣ ነገር ግን እነዚህ ግምቶች ብቻ ናቸው፣ እና በጤና ጽሑፉ መሰረት ሙሉ በሙሉ መተማመን የለብዎትም። ብልጥ አምባሮችም.በጣም አነስተኛ ከሆኑ መሳሪያዎች ውስጥ ለምሳሌ, በሚለካው እና በእውነተኛ ዋጋዎች መካከል ያለው ልዩነት 23.5% ነበር. ብራውን እንደሚለው፣ ለማንኛውም የሰውነት ምልክቶችን ማዳመጥ ይሻላል፣ ምክንያቱም ያለበለዚያ በጠገብን ጊዜም ልንበላ እንችላለን።

እርምጃው እንደዚህ ካልሰራ አሁንም ከስልጠናው ከ30 ደቂቃ በኋላ ትንሽ ነገር ይበሉ። ሰውነታችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ረሃብን የሚጨቁኑ ሆርሞኖችን ያመነጫል ነገር ግን ውጤታቸው ውስን ነው፣ እና የዋዮሚንግ ዩኒቨርሲቲ ባልደረባ ኤኔት ላርሰን-ሜየር እንደሚሉት፣ ሴቶች ረሃብ እያሉ እስከሚቀጥለው ምግብ ድረስ መጠበቅ እንደሚችሉ ያስባሉ፣ ስለዚህም በኋላ ምንም ነገር ይበላሉ።. የአካል ብቃት መፅሄት እንደገለጸው ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ እንደወትሮው ከተመገቡ እና ከ10-15 ደቂቃ ይጠብቁ እና አሁንም የረሃብ ስሜት ከተሰማዎት ከመጠን በላይ መብላትን መከላከል ይችላሉ። እስከዚያ ድረስ መቆም ካልቻላችሁ በ4፡1 ሬሾ ውስጥ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲኖችን የያዘ መክሰስ ይምረጡ።

መጀመሪያ ላይ የማይታመን ሊመስል ይችላል፣ነገር ግን ብዙ ካሎሪዎችን መውሰድ ካልፈለግን በቀን ብዙ ጊዜ መክሰስ ተገቢ ነው። "ጤናማ መክሰስ በቀን ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ከበላህ በምግብ መካከል ስለረሃብ መጨነቅ አይኖርብህም ፣ የበለጠ ጉልበት ታገኛለህ እና ሜታቦሊዝምህ በተቃና ሁኔታ ይሰራል" ሲሉ የስነ ምግብ እና የአካል ብቃት ኤክስፐርት የሆኑት ጂም ዋይት ይናገራሉ።

ከአንድ ሰአት ባነሰ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ፣የመክሰስ የሀይል ይዘት ከ150-200 ካሎሪ መብለጥ የለበትም። ስልጠናው ከዚህ በላይ ከሆነ እና በተጠበቀው ጊዜ ቁርስ፣ ምሳ ወይም እራት ከሌለዎት በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1 ግራም ስኳር ይቁጠሩ። እንደ ኋይት ገለጻ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እስከሚቀጥለው ምግብዎ ድረስ ለመቋቋም ይረዳሉ፣ እና አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከባህላዊ የስፖርት መጠጦች እንኳን የተሻሉ ናቸው።

መከለያ 176216579
መከለያ 176216579

እንደ ብራውን አባባል አንድ ሰው በየቀኑ የማይሰራ ከሆነ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ረሃብ ካልተሰማው የጠፋውን ሃይል ወዲያውኑ ለመተካት እራሱን በትጋት መግፋት አያስፈልገውም።"በምንም መልኩ እነዚያን ካሎሪዎች ፈጥኖም ይሁን ዘግይተህ ልትተኩ ነው፣ እና በጣም ስትራብ ለምን አታደርገውም?" - ኤክስፐርቱ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ጥያቄ ጠየቀ. እርግጥ ነው, በጠንካራ ስልጠና ሁኔታው የተለየ ነው-ከሁለት ሰአታት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ (የብስክሌት ጉዞ, ማራቶን), እንዲሁም በእሱ ጊዜ ጉልበትዎን መሙላትዎን ማረጋገጥ አለብዎት, ከዚያ በኋላ ትንሽ ይበላሉ. በየሰዓቱ ከ30-60 ግራም ምግብ (120-240 ካሎሪ) መክሰስ ይኑርዎት ነገርግን በውስጡ ፕሮቲን አያካትቱ ምክንያቱም ለሆድ መፈጨት በጣም ከባድ ስለሆነ።

የአመጋገብ ባህሎች፣የማራቶን እና የግማሽ ማራቶን ስነ ምግብ አዲስ ህጎች ደራሲ ማት ፊዝጀራልድ፣በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚጠፋውን ፈሳሽ ከስልጠና በኋላ ወዲያው እንተካለን፣ይህም የረሃብ ስሜትን ለመቀነስ ይረዳል። እርግጥ ነው፣ አንተም ብዙ ውሃ መጠጣት የለብህም፣ ምክንያቱም ማዕድናትም በላብ ከሰውነት ይወጣሉ። የኒው ዮርክ የስፖርት የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ላውረን አንቶኑቺ "ከስልጠናው ከ1-2 ሰዓት በፊት 5-6 ዲሲሊት ውሃ ይጠጡ፣ ከዚያም ሁለት ከስልጠና በፊት 15 ደቂቃዎች እና በየ 10-20 ደቂቃዎች በስልጠና ወቅት ይጠጡ" ሲል የአካል ብቃት መጽሔት አንባቢዎችን መክሯል።

ከክፍተት የተሻለ ነገር የለም?

በከፍተኛ ስልጠና የሰውነት ሙቀት ስለሚጨምር ጡንቻዎቹም ተጨማሪ ኦክሲጅን ስለሚያስፈልጋቸው ለውስጣዊ ብልቶች ያለው የደም አቅርቦት ይቀንሳል። እነዚህ ሁሉ ረሃብን ለመቀነስ ይረዳሉ ይላል ላርሰን-ሜየር። የኒው ሳውዝ ዌልስ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች እንደገለፁት በሳምንት ሶስት ጊዜ የብስክሌት ጉዞ ያካሂዱ የነበሩ ሴቶች 11 በመቶውን የሰውነት ስብ በአራት ወራት ውስጥ ያጣሉ ፣በሳይክል የሚሽከርከሩት ግን በእጥፍ የሚበልጥ ነገር ግን በመጠኑ ፍጥነት ክብደት ይጨምራሉ። ከጠንካራ ስልጠና የተነሳ፣ ማለትም ተለዋጭ የኃይለኛነት ጊዜዎችን የያዘ ስልጠና፣ ሰውነት ብዙ መጠን ያለው ካቴኮላሚን ያመነጫል፣ እና በዚህ ምክንያት ስብ ማቃጠል የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።

የኑዛዜው ድል

በርግጥ፣ ችግርን ማስወገድ ይቻላል፣ ትንሽ ፍቃደኛ ብቻ ነው የሚወስደው። አንድ የአሜሪካ ጥናት እንደሚያሳየው፣ በኋላ ላይ የከረጢት መክሰስ ለመብላት የወሰኑ ሰዎች ፈተናውን ሙሉ በሙሉ ከተዉት በተሻለ ሁኔታ መቋቋም ችለዋል።ከሮተርዳም የማኔጅመንት ትምህርት ቤት ዶክተር ኒኮል ሜድ እንደተናገሩት ሁሉንም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ማባረር አይጠበቅብዎትም ፣ ትልቁን ፈተና ብቻ ይምረጡ እና ለበለጠ ጊዜ ያቆዩ ። የቴክሳስ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች እንደሚሉት የምግብን የካሎሪ ይዘት ከልክ በላይ የምንገመግም ከሆነ ምግብን ከመመገብ ለመተው በጣም ቀላል ይሆንልናል።

አይገርምም ነገር ግን ስንደክም የፍላጎት ሃይል ይቀንሳል እና የሌሊት ጉጉት ቀደም ብሎ ከሚነሳ ሰው 248 ካሎሪ ይበላል እና ተጨማሪ ካሎሪዎች በብዛት የሚጠጡት ከቀኑ 8 ሰአት በኋላ ነው ሲል Obesity ፅፏል። ምንም እንኳን ጤናማ ህይወትን የሚመሩ ሰዎች ከመጠን በላይ ቡና እና ስኳርን ማስወገድ አለባቸው, በትንሽ መጠን ጠቃሚ ናቸው, ምክንያቱም በአንድ ላይ የእውቀት አፈፃፀምን ይጨምራሉ, ስለዚህ በተሻለ ሁኔታ ማተኮር እንችላለን, የበለጠ ዓላማ ያለው ነው, እና ፈተናዎችን ለማስወገድ የሚያስፈልገን ይህ ብቻ ነው. ቢያንስ ይህ የተቋቋመው በ2010 የስፓኒሽ ጥናት ነው።

በእርግጥ ህይወት ጨካኝ ናት፣ስለዚህ ራሳቸውን የመግዛት አቅም ያላቸው ሰዎች በተቻለ መጠን ጥቂት ፈተናዎችን እንዲጋፈጡ በሚያስችል መልኩ ሕይወታቸውን ስለሚቀርፁ የፈቃድ ኃይላቸውን መሞከር አለባቸው - በጆርናል ኦፍ ስብዕና እና ማህበራዊ ሳይኮሎጂ ውስጥ የታተመ አንድ ጽሑፍ ያነባል ።

መከለያ 214536823
መከለያ 214536823

በተመሳሳይ ፕሮፌሽናል ጆርናል ላይ ሌላ ጥናት ታትሞ ወጥቷል ይህም የተረጋጋ የግሉኮስ መጠን ያላቸው ሰዎች አንድን ተግባር ከሌሎቹ በበለጠ ለመፍታት በጣም ጽናት እንደሚኖራቸው ይገልጻል። እና የተጣራ ስኳር በፍጥነት እንደሚሰራ እውነት ነው ነገር ግን በምትኩ ከፍሬው ኃይል ለማግኘት ከሞከሩ የበለጠ ጤናማ ነው። ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦችም ለመከላከል ይረዳሉ ሲል ጆርናል ኦፍ ኒውትሪሽን ጽፏል። ዝቅተኛ GI ያለው ቁርስ ከአንድ ሰአት የእግር ጉዞ ከሶስት ሰአት በፊት የበሉ ሴቶች 44 በመቶ ያነሰ ረሃብ ተሰምቷቸዋል እና ቀኑን ከጀመሩት እህል እና ዳቦ ከጃም ጋር ይቃጠላሉ።

ፕሮቲን የያዙ ምግቦች ግሉኮስን ለመተካት ይረዳሉ። በተጨማሪም ፕሮቲኖች ለረሃብ ስሜት ተጠያቂ የሆነውን ሆርሞን ghrelinን ተግባር ይገድባሉ. በዋሽንግተን ዩኒቨርሲቲ በተካሄደ አንድ ጥናት፣ ምግቡ 30 ግራም ፕሮቲን ከ15 ጋር ሲይዝ ሰዎች በአማካይ 441 ያነሰ ካሎሪ ይበሉ ነበር።

የዕለት ተዕለት ወንጀል

እንደ ሼፕ መፅሄት አንድ ኪሎ ለማግኘት 3,500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን መጠቀም ያስፈልጋል ስለዚህ ስድስት ቁራጭ የቸኮሌት ኬክ ካልበሉ እና ስምንት ብርጭቆ ወይን ካልጠጡ መጨነቅ አይኖርብዎትም። ለማንኛውም በኃጢአት ከወደቁ በኋላ ጾም በግልጽ የተከለከለ ነው፣ ይልቁንስ ለረጅም ጊዜ ፈተናውን መቋቋም ካልቻላችሁ ጥቂት ጤናማ ምግቦችን ያዘጋጁ። በምግብ (ብቻ) ኃጢአት ካልሠሩ, ነገር ግን ብዙ አልኮል ከጠጡ, ከዚያም ቢያንስ 8-10 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ. በአንድ በኩል፣ ይህ መርዝ መርዝ ይረዳል፣ በሌላ በኩል ደግሞ ይሞላልዎታል።

የኋለኛው ደግሞ ስለ ሾርባዎች ሊባል ይችላል፣በእርግጥ፣ የምግብ ፍላጎትን በበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይገድባሉ። "ምርምር እንደሚያሳየው ይህንን ህግ የሚከተሉ የአመጋገብ ባለሙያዎች ብዙም የማይፈተኑ እና እራሳቸውን ምንም ነገር የሚነፍጉ አይመስላቸውም" ሲል ShareCare ጽፏል። በተመሳሳይ ጊዜ፣ ከረጅም ቅዳሜና እሁድ በፊት እና በኋላ ብዙ እና በግምት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚያስፈልግ ያስጠነቅቃሉ። 300 ያነሱ ካሎሪዎችን ይበሉ።እርግጥ ነው፣ በለው፣ በመኪና ወደ ሥራ ካልሄድክ፣ ነገር ግን በአሳንሰር ፈንታ በእግር ተጓዝ እና ደረጃውን ከያዝክ ይሠራል።

የሚመከር: